وردەکاری ڕاهێنان
smith rear delt row
شانەکان/ئامێری سمیت/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەرزی کورسییەکە ڕێکبخە و خۆت لەسەر ئامێرەکە جێگیر بکە بە سینگت بەرامبەر پاڵکەکە و پێکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی. دەست بگرە بە دەستگیرەکان بە گرتنی سەروو (overhand)، کەمێک لە پانی شانەکانت فراوانتر. پشتت ڕاست بڕە و ناوکەکەت (core) چالاک ڕاگرە کاتێک دەستگیرەکان بەرەو سینگت ڕادەکێشیت، تیغەکانی شانی خۆت پێکەوە فیشار بدە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەی جوڵەکە بوەستە، پاشان بە هێواشی دەستگیرەکان بەرەو شوێنی سەرەتایی خۆیان ڕادەکێشیت. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو دووبارە بکەوە.
- 1بەرزی کورسییەکە ڕێکبخە و خۆت لەسەر ئامێرەکە جێگیر بکە بە سینگت بەرامبەر پاڵکەکە و پێکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی.
- 2دەست بگرە بە دەستگیرەکان بە گرتنی سەروو (overhand)، کەمێک لە پانی شانەکانت فراوانتر.
- 3پشتت ڕاست بڕە و ناوکەکەت (core) چالاک ڕاگرە کاتێک دەستگیرەکان بەرەو سینگت ڕادەکێشیت، تیغەکانی شانی خۆت پێکەوە فیشار بدە.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەی جوڵەکە بوەستە، پاشان بە هێواشی دەستگیرەکان بەرەو شوێنی سەرەتایی خۆیان ڕادەکێشیت.
- 5بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو دووبارە بکەوە.