smith squat

چۆنیەتی ئەنجامدانی

سمیت مەشینی دابین بکە بە باربل لە بەرزییەکی گونجاو بۆ سکوێتی خۆت. بە پێیەکانی خۆت بە پانی شانەوە بوەستە، پەنجەکانت کەمێک بەرەو دەرەوە بکرێنەوە. خۆت لە ژێر باربلەکەدا جێگیر بکە، لەسەر تەپەکانی سەروو و شانەکانت بیخەرە سەر. باربلەکە بە گرتنی پان، کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر، ڕاست بگرە. ناوەوەی لەشەت چالاک بکە و باربلەکە لە ڕاکە هەڵبگرە، پاشەکشە بکە بۆ ئەوەی ڕاکە خاڵی بکەیت. سینگی خۆت بەرز و پشتت ڕاست ڕاگرە، سکوێتەکە بە چەمکردنی کەمەر و ئەژنۆکان دەستپێبکە. لەشەت نزم بکەوە تاوەکو ڕانەکانت هاوبەست بە زەویەوە بن یان کەمێک لە خوارەوە. بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە پەنجەی پێیەکانت فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دڵخوازانە دووبارەی بکەوە.

1. 1سمیت مەشینی دابین بکە بە باربل لە بەرزییەکی گونجاو بۆ سکوێتی خۆت.
2. 2بە پێیەکانی خۆت بە پانی شانەوە بوەستە، پەنجەکانت کەمێک بەرەو دەرەوە بکرێنەوە.
3. 3خۆت لە ژێر باربلەکەدا جێگیر بکە، لەسەر تەپەکانی سەروو و شانەکانت بیخەرە سەر.
4. 4باربلەکە بە گرتنی پان، کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر، ڕاست بگرە.
5. 5ناوەوەی لەشەت چالاک بکە و باربلەکە لە ڕاکە هەڵبگرە، پاشەکشە بکە بۆ ئەوەی ڕاکە خاڵی بکەیت.
6. 6سینگی خۆت بەرز و پشتت ڕاست ڕاگرە، سکوێتەکە بە چەمکردنی کەمەر و ئەژنۆکان دەستپێبکە.
7. 7لەشەت نزم بکەوە تاوەکو ڕانەکانت هاوبەست بە زەویەوە بن یان کەمێک لە خوارەوە.
8. 8بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە پەنجەی پێیەکانت فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
9. 9بۆ ژمارەی دڵخوازانە دووبارەی بکەوە.