وردەکاری ڕاهێنان
smith upright row
شانەکان/ئامێری سمیت/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکانی خۆت بە پانی شانەوە، بەرەو سمیت مەشین بوەستە. باربلەکە بە گرتنی سەرووەوە ڕاست بگرە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر. پشتت ڕاست و ناوەوەی لەشەت چالاک ڕاگرە. باربلەکە بەرەو قەناغەکەت ڕابکێشە، بە ئەرنجەکانتەوە پێشبڕی بکە. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی باربلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دڵخوازانە دووبارەی بکەوە.
- 1بە پێیەکانی خۆت بە پانی شانەوە، بەرەو سمیت مەشین بوەستە.
- 2باربلەکە بە گرتنی سەرووەوە ڕاست بگرە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر.
- 3پشتت ڕاست و ناوەوەی لەشەت چالاک ڕاگرە.
- 4باربلەکە بەرەو قەناغەکەت ڕابکێشە، بە ئەرنجەکانتەوە پێشبڕی بکە.
- 5بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی باربلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی دڵخوازانە دووبارەی بکەوە.