smith wide grip bench press

چۆنیەتی ئەنجامدانی

مەشقی سینە بە بار بەرزکەرەوە لەسەر ئامێری سمیت. کورسییەکە ڕێکبخە بۆ شوێنێکی گونجاو لەسەر ئامێری سمیت. ڕابکەوە لەسەر کورسییەکە و پێکانت بخەرە سەر زەوی. بە پانییەکی فراوان بارەکە ڕابگرە، کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت. بارەکە لە بەستەرەکەی دەرهێنە و بە هێواشی بەرەو سینەت دابەزێنە، ئەنیشکەکانت بەرەو دەرەوە ڕابگرە. کاتێک بارەکە دەکەوێتە سەر سینەت، چەند خولەکێک بووەستە. بارەکە هەڵبکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاستکەرەوە. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت.

1. 1کورسییەکە ڕێکبخە بۆ شوێنێکی گونجاو لەسەر ئامێری سمیت.
2. 2ڕابکەوە لەسەر کورسییەکە و پێکانت بخەرە سەر زەوی.
3. 3بە پانییەکی فراوان بارەکە ڕابگرە، کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت.
4. 4بارەکە لە بەستەرەکەی دەرهێنە و بە هێواشی بەرەو سینەت دابەزێنە، ئەنیشکەکانت بەرەو دەرەوە ڕابگرە.
5. 5کاتێک بارەکە دەکەوێتە سەر سینەت، چەند خولەکێک بووەستە.
6. 6بارەکە هەڵبکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاستکەرەوە.
7. 7ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت.