smith wide grip decline bench press

چۆنیەتی ئەنجامدانی

مەشقی سینە بە بار بەرزکەرەوە لەسەر کورسی لاجەر. کورسییەکە ڕێکبخە بۆ گۆشەی ویستووت. ڕابکەوە لەسەر کورسییەکە و پێکانت لەژێر پاڵپشتی پێکان بخەرەوە. بە پانییەکی فراوان بارەکە ڕابگرە، کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت. بارەکە لە بەستەرەکەی دەرهێنە و بە هێواشی بەرەو سینەت دابەزێنە، ئەنیشکەکانت بەرەو دەرەوە ڕابگرە. کاتێک بارەکە دەکەوێتە سەر سینەت، چەند خولەکێک بووەستە. بارەکە هەڵبکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاستکەرەوە. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت.

1. 1کورسییەکە ڕێکبخە بۆ گۆشەی ویستووت.
2. 2ڕابکەوە لەسەر کورسییەکە و پێکانت لەژێر پاڵپشتی پێکان بخەرەوە.
3. 3بە پانییەکی فراوان بارەکە ڕابگرە، کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت.
4. 4بارەکە لە بەستەرەکەی دەرهێنە و بە هێواشی بەرەو سینەت دابەزێنە، ئەنیشکەکانت بەرەو دەرەوە ڕابگرە.
5. 5کاتێک بارەکە دەکەوێتە سەر سینەت، چەند خولەکێک بووەستە.
6. 6بارەکە هەڵبکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاستکەرەوە.
7. 7ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت.