وردەکاری ڕاهێنان
spider crawl push up
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
مەشقی ڕاکێشانی پشت و سینە بە چوونە ژوورەوە. لە شوێنی ڕاکێشانی سەرەتایی دەستپێبکە بە دەستانی کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکان و پێکانت پێکەوە. چۆکی ڕاستت بەرەو ئەنیشکی ڕاستت بهێنە، بەڵام لە زەوی دوور بکهوە. کاتێک چۆکی ڕاستت دەگێڕیتەوە، لە هەمان کاتدا لەشتی دابەزێنە بەرەو زەوی بە چەمکردنی ئەنیشکەکانت. هەڵکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی و لەگەڵ چۆکی چەپت بەرەو ئەنیشکی چەپت دووبارە بکەرەوە. بەردەوام بە لە ئاڵوگۆڕی لایەکان بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت.
- 1لە شوێنی ڕاکێشانی سەرەتایی دەستپێبکە بە دەستانی کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکان و پێکانت پێکەوە.
- 2چۆکی ڕاستت بەرەو ئەنیشکی ڕاستت بهێنە، بەڵام لە زەوی دوور بکهوە.
- 3کاتێک چۆکی ڕاستت دەگێڕیتەوە، لە هەمان کاتدا لەشتی دابەزێنە بەرەو زەوی بە چەمکردنی ئەنیشکەکانت.
- 4هەڵکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی و لەگەڵ چۆکی چەپت بەرەو ئەنیشکی چەپت دووبارە بکەرەوە.
- 5بەردەوام بە لە ئاڵوگۆڕی لایەکان بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت.