وردەکاری ڕاهێنان
spine stretch
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
مەشقی ئارامکردنەوەی پشت بە دانیشتن. لەسەر زەوی دانیشە و قاچەکانت بەرەو پێشەوە درێژکەرەوە. دەستەکانت بخەرە سەر زەوی لە پشت خۆت، پەنجەکانت ئاراستەی لەشت بکە. ناوەکی لەشت چالاکبکە و بە هێواشی بەرەو دواوە خۆت لێکە، پشتت ڕاستکەرەوە. بەردەوام بە لە لێکدانەوە تا هەست بە ڕاکێشانێک لە بڕبڕەی پشتت دەکەیت. ئەم ڕاکێشانە بۆ چەند چرکەیەک بهێڵەرەوە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت.
- 1لەسەر زەوی دانیشە و قاچەکانت بەرەو پێشەوە درێژکەرەوە.
- 2دەستەکانت بخەرە سەر زەوی لە پشت خۆت، پەنجەکانت ئاراستەی لەشت بکە.
- 3ناوەکی لەشت چالاکبکە و بە هێواشی بەرەو دواوە خۆت لێکە، پشتت ڕاستکەرەوە.
- 4بەردەوام بە لە لێکدانەوە تا هەست بە ڕاکێشانێک لە بڕبڕەی پشتت دەکەیت.
- 5ئەم ڕاکێشانە بۆ چەند چرکەیەک بهێڵەرەوە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت.