وردەکاری ڕاهێنان
spine twist
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
مەشقی ئاڵاندنی سک بە دانیشتن. لەسەر زەوی دانیشە و قاچەکانت بەرەو پێشەوە درێژکەرەوە. چۆکەکانت بکەوە و پێکانت بخەرە سەر زەوی، بە پانییەکی قەڵب. دەستەکانت بخەرە پشت سەرت و ئەنیشکەکانت بەرەو دەرەوە ڕابگرە. ماسولکەکانی سکت چالاکبکە و بە هێواشی لەشت ئاڵێنە بەرەو ڕاست، ئەنیشکی ڕاستت بەرەو چۆکی چەپت بهێنە. کەمێک لە کۆتایی ئاڵاندنەکە بووەستە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئاڵاندنەکە دووبارە بکەرەوە بۆ لای چەپ، ئەنیشکی چەپت بەرەو چۆکی ڕاستت بهێنە. بەردەوام بە لە ئاڵوگۆڕی لایەکان بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت.
- 1لەسەر زەوی دانیشە و قاچەکانت بەرەو پێشەوە درێژکەرەوە.
- 2چۆکەکانت بکەوە و پێکانت بخەرە سەر زەوی، بە پانییەکی قەڵب.
- 3دەستەکانت بخەرە پشت سەرت و ئەنیشکەکانت بەرەو دەرەوە ڕابگرە.
- 4ماسولکەکانی سکت چالاکبکە و بە هێواشی لەشت ئاڵێنە بەرەو ڕاست، ئەنیشکی ڕاستت بەرەو چۆکی چەپت بهێنە.
- 5کەمێک لە کۆتایی ئاڵاندنەکە بووەستە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئاڵاندنەکە دووبارە بکەرەوە بۆ لای چەپ، ئەنیشکی چەپت بەرەو چۆکی ڕاستت بهێنە.
- 7بەردەوام بە لە ئاڵوگۆڕی لایەکان بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت.