وردەکاری ڕاهێنان
squat jerk
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە هەڵگرتنی باری قورس لەسەر شانەکانت دەستپێبکە، پێت بە پانی شانەکانەوە جیا بکەوە. لەش خۆت نزم بکەوە بۆ شوێنی چەماوە، سینگت بەرز هەڵگرە و ئەژنۆکانت لەسەر پەنجەکانی پێت ڕێنمایی بکە. کاتێک دەگەیتە خوارترین شوێنی چەماوە، بە هێز بە پێکانت پاڵ بنێ و باری قورسەکە بەسەر سەرتەوە بەرز بکەوە. کە باری قورسەکە گەیشتە لووتکە، خێرا بچەوە شوێنی دوورقاپوور، بە پێیەک لە پێش و پێیەکی لە پشت. باری قورسەکە بەسەر سەرتەوە بگرە بە درێژی تەواوی قۆڵەکانت و ئەژنۆی پشتەوەت کەمێک دەست لە زەوی بدات. لە شوێنی دوورقاپوورەوە هەستە سەر پێ، پێکانت بخەرەوە پاڵ یەک. باری قورسەکە بخەرەوە سەر شانەکانت و ئەمە بۆ ژمارەی خواستراو دووبارە بکەوە.
- 1بە هەڵگرتنی باری قورس لەسەر شانەکانت دەستپێبکە، پێت بە پانی شانەکانەوە جیا بکەوە.
- 2لەش خۆت نزم بکەوە بۆ شوێنی چەماوە، سینگت بەرز هەڵگرە و ئەژنۆکانت لەسەر پەنجەکانی پێت ڕێنمایی بکە.
- 3کاتێک دەگەیتە خوارترین شوێنی چەماوە، بە هێز بە پێکانت پاڵ بنێ و باری قورسەکە بەسەر سەرتەوە بەرز بکەوە.
- 4کە باری قورسەکە گەیشتە لووتکە، خێرا بچەوە شوێنی دوورقاپوور، بە پێیەک لە پێش و پێیەکی لە پشت.
- 5باری قورسەکە بەسەر سەرتەوە بگرە بە درێژی تەواوی قۆڵەکانت و ئەژنۆی پشتەوەت کەمێک دەست لە زەوی بدات.
- 6لە شوێنی دوورقاپوورەوە هەستە سەر پێ، پێکانت بخەرەوە پاڵ یەک.
- 7باری قورسەکە بخەرەوە سەر شانەکانت و ئەمە بۆ ژمارەی خواستراو دووبارە بکەوە.