وردەکاری ڕاهێنان
squat to overhead reach with twist
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانەوە جیا بکەوە و پەنجەکانی پێت کەمێک بەرەو دەرەوە ببن. لەش خۆت نزم بکەوە بۆ شوێنی چەماوە بە چەماندنەوی ئەژنۆکانت و پاڵنانی کەمەرەکانت بۆ دواوە. کاتێک لە چەماوەوە دەهەستیەوە سەر پێ، قۆڵەکانت بەسەر سەرتەوە بەرز بکە و لەشت بە لایەکدا بزگەرێنە. بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا و چەماوەکە دووبارە بکەوە، ئەم جار لەشت بە لای پێچەوانەوە بزگەرێنە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان لەگەڵ هەر دووبارەبوونەوەی چەماوە.
- 1پێت بە پانی شانەکانەوە جیا بکەوە و پەنجەکانی پێت کەمێک بەرەو دەرەوە ببن.
- 2لەش خۆت نزم بکەوە بۆ شوێنی چەماوە بە چەماندنەوی ئەژنۆکانت و پاڵنانی کەمەرەکانت بۆ دواوە.
- 3کاتێک لە چەماوەوە دەهەستیەوە سەر پێ، قۆڵەکانت بەسەر سەرتەوە بەرز بکە و لەشت بە لایەکدا بزگەرێنە.
- 4بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا و چەماوەکە دووبارە بکەوە، ئەم جار لەشت بە لای پێچەوانەوە بزگەرێنە.
- 5بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان لەگەڵ هەر دووبارەبوونەوەی چەماوە.