وردەکاری ڕاهێنان
stalder press
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕاوەستانی پێت بە پانی شانەکانەوە و قۆڵەکانت بەسەر سەرتەوە درێژ کردنەوە دەستپێبکە. ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنە و ناوەوەی لەشت بەهێز بکە. لەش خۆت نزم بکەوە بۆ شوێنی چەماوە لە کاتێکدا قۆڵەکانت بەسەر سەرتەوە درێژ هەڵگرە. کاتێک دەچەمێیتەوە، قۆڵەکانت بەرەو زەوی پاڵ بنێ، بۆ بەکارهێنانی ماسولکەکانی پشتەوەی قۆڵت. دەمێک لە خوارترین شوێنی چەماوەدا بووەستە، پاشان بە پاژنەکانت پاڵ بنێ بۆ هەستانەوە و لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت بەرز بکەوە بەسەر سەرتەوە. ئەمە بۆ ژمارەی خواستراو دووبارە بکەوە.
- 1بە ڕاوەستانی پێت بە پانی شانەکانەوە و قۆڵەکانت بەسەر سەرتەوە درێژ کردنەوە دەستپێبکە.
- 2ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنە و ناوەوەی لەشت بەهێز بکە.
- 3لەش خۆت نزم بکەوە بۆ شوێنی چەماوە لە کاتێکدا قۆڵەکانت بەسەر سەرتەوە درێژ هەڵگرە.
- 4کاتێک دەچەمێیتەوە، قۆڵەکانت بەرەو زەوی پاڵ بنێ، بۆ بەکارهێنانی ماسولکەکانی پشتەوەی قۆڵت.
- 5دەمێک لە خوارترین شوێنی چەماوەدا بووەستە، پاشان بە پاژنەکانت پاڵ بنێ بۆ هەستانەوە و لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت بەرز بکەوە بەسەر سەرتەوە.
- 6ئەمە بۆ ژمارەی خواستراو دووبارە بکەوە.