وردەکاری ڕاهێنان
standing calf raise (on a staircase)
قاچی خواروو/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە کەناری پلەیەک یان سەکۆیەکی بەهێز بوەستە بە پێنەکانت لەسەر پلەکە و پاشپێیەکانت لە دەرەوە هەڵواسراون. ئەگەر پێویست بوو دەست بگرە بە ناردین یان دیوارەوە بۆ هاوسەنگی. بە هێواشی پاشپێیەکانت بەرزکەرەوە بۆ ئەوپەڕی بەرزی، کێشی لەشت بەرزکەرەوە بۆ سەر گوزی پێیەکانت. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی پاشپێیەکانت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دڵخوازەکانی دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە.
- 1لە کەناری پلەیەک یان سەکۆیەکی بەهێز بوەستە بە پێنەکانت لەسەر پلەکە و پاشپێیەکانت لە دەرەوە هەڵواسراون.
- 2ئەگەر پێویست بوو دەست بگرە بە ناردین یان دیوارەوە بۆ هاوسەنگی.
- 3بە هێواشی پاشپێیەکانت بەرزکەرەوە بۆ ئەوپەڕی بەرزی، کێشی لەشت بەرزکەرەوە بۆ سەر گوزی پێیەکانت.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی پاشپێیەکانت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی دڵخوازەکانی دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە.