وردەکاری ڕاهێنان
standing calves calf stretch
قاچی خواروو/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕووبەڕووی دیوار یان شتێکی بەهێز بوەستە، بە دووری درێژی قۆڵێک. دەستت بنێ بەسەر دیوار یان شتەکەدا لە بەرزی شان. بە پێیەکەوە هەنگاو بگەڕێتە دواوە، پاشپێیەکەت تەخت لەسەر زەوی بەهێڵە. ئەنیشکی پێی پێشەوە کەمێک چەم بکەرەوە و لە پێشەوە خۆت بیلەرینە، پێی دواوەت ڕاست بەهێڵە. پێویستە هەست بە ڕاکێشانی ماسولکەی لاقی پشت بکەیت. ڕاکێشانەکە بۆ ماوەی ۲۰-۳۰ چرکە ڕاگرە. لەسەر پێی تر دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕووبەڕووی دیوار یان شتێکی بەهێز بوەستە، بە دووری درێژی قۆڵێک.
- 2دەستت بنێ بەسەر دیوار یان شتەکەدا لە بەرزی شان.
- 3بە پێیەکەوە هەنگاو بگەڕێتە دواوە، پاشپێیەکەت تەخت لەسەر زەوی بەهێڵە.
- 4ئەنیشکی پێی پێشەوە کەمێک چەم بکەرەوە و لە پێشەوە خۆت بیلەرینە، پێی دواوەت ڕاست بەهێڵە.
- 5پێویستە هەست بە ڕاکێشانی ماسولکەی لاقی پشت بکەیت.
- 6ڕاکێشانەکە بۆ ماوەی ۲۰-۳۰ چرکە ڕاگرە.
- 7لەسەر پێی تر دووبارە بکەرەوە.