standing single leg curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێکەوە بوەستن بە پێیەکان بە پانی کەمەرەوە و دەستت بنێ بەسەر نافەتەوە. کێشی لەشت بگوازەرەوە بۆ سەر پێی چەپی خۆت و پێی ڕاستت هەڵبکەرەوە لە زەوی، ئەنیشکەکەت چەم بکەرەوە. بە هێواشی پاشپێی ڕاستت بەرزکەرەوە بەرەو شانەکانی پشتت، ماسولکەی پشت ڕانت پەستان پێبخە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی پێی ڕاستت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دڵخوازەکانی دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە، پاشان پێگۆڕ بکە.

1. 1پێکەوە بوەستن بە پێیەکان بە پانی کەمەرەوە و دەستت بنێ بەسەر نافەتەوە.
2. 2کێشی لەشت بگوازەرەوە بۆ سەر پێی چەپی خۆت و پێی ڕاستت هەڵبکەرەوە لە زەوی، ئەنیشکەکەت چەم بکەرەوە.
3. 3بە هێواشی پاشپێی ڕاستت بەرزکەرەوە بەرەو شانەکانی پشتت، ماسولکەی پشت ڕانت پەستان پێبخە.
4. 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی پێی ڕاستت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
5. 5بۆ ژمارەی دڵخوازەکانی دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە، پاشان پێگۆڕ بکە.