وردەکاری ڕاهێنان
standing wheel rollerout
کەمەر/تایەی سک/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێی شانەکانتەوە ڕابوەستە و پێیەکانت بە پانی شانەکانت بڵاو بکەوە و تەختەکە لە پێش خۆتدا دابنێ. لە کەمەرەکەتدا بچەمەوە و بە هێواشی تەختەکە بەرەو پێشەوە بجوڵێنە، پشتی خۆت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی خۆت چالاک بهێڵەوە. بەردەوام بە لە جوڵاندنی بەرەو پێشەوە هەتا هەستی بە ڕاکێشان لە ماسوڵکەکانی سکی خۆتدا بکەیت و لەشی خۆت تا ئەندازەیەکی زۆر درێژ بووەتەوە. بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان بە هێواشی تەختەکە بگەڕێنەوە بەرەو لەشی خۆت، بۆ شوێنی دەستپێک بگەڕێوە. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1بە پێی شانەکانتەوە ڕابوەستە و پێیەکانت بە پانی شانەکانت بڵاو بکەوە و تەختەکە لە پێش خۆتدا دابنێ.
- 2لە کەمەرەکەتدا بچەمەوە و بە هێواشی تەختەکە بەرەو پێشەوە بجوڵێنە، پشتی خۆت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی خۆت چالاک بهێڵەوە.
- 3بەردەوام بە لە جوڵاندنی بەرەو پێشەوە هەتا هەستی بە ڕاکێشان لە ماسوڵکەکانی سکی خۆتدا بکەیت و لەشی خۆت تا ئەندازەیەکی زۆر درێژ بووەتەوە.
- 4بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان بە هێواشی تەختەکە بگەڕێنەوە بەرەو لەشی خۆت، بۆ شوێنی دەستپێک بگەڕێوە.
- 5بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.