وردەکاری ڕاهێنان
straight leg outer hip abductor
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر لای خۆت درێژ بکەوە، قۆڵەکانت ڕاست و لەسەر یەک کۆکراونەتەوە. قۆڵی خوارەوەت بخەرە ژێر سەرت بۆ پشتیوانی. ناوەوەی خۆت چالاک بکە و قۆڵی سەرەوەت تا ئەوپەڕی بەرزایی بەرز بکەوە بەبێ ئەوەی کەمەرەکەت بزوزێنی یان بەرەو دواوە لاق بدەیت. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قۆڵەکەت نزم بکەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.
- 1لەسەر لای خۆت درێژ بکەوە، قۆڵەکانت ڕاست و لەسەر یەک کۆکراونەتەوە.
- 2قۆڵی خوارەوەت بخەرە ژێر سەرت بۆ پشتیوانی.
- 3ناوەوەی خۆت چالاک بکە و قۆڵی سەرەوەت تا ئەوپەڕی بەرزایی بەرز بکەوە بەبێ ئەوەی کەمەرەکەت بزوزێنی یان بەرەو دواوە لاق بدەیت.
- 4بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قۆڵەکەت نزم بکەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.