superman push-up

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لە شوێنی پاڵپشتی بەرزی ماسیگرییەوە دەستپێکە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەکانت فراوانتر بن و پێیەکانت پێکەوە بن. ناوەوەی خۆت چالاک بکە و لەشی خۆت نزم بکەوە بەرەو زەوی، ئەژنۆکانت نزیک لە تەنیشت لەشەکەت ڕابگرە. لە کاتی نزمکردنەوەی لەشتدا، هاوکات قۆڵی ڕاست و پێی چەپی خۆت لە زەوی هەڵبکە، بە ڕاستی درێژیان بکەوە. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان قۆڵ و پێیەکەت نزم بکەوە هەتا خۆت هەڵبکەیتەوە بۆ شوێنی دەستپێک. جوڵەکە دووبارە بکەوە، ئەمجارە قۆڵی چەپ و پێی ڕاستی خۆت هەڵبکە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان.

1. 1لە شوێنی پاڵپشتی بەرزی ماسیگرییەوە دەستپێکە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەکانت فراوانتر بن و پێیەکانت پێکەوە بن.
2. 2ناوەوەی خۆت چالاک بکە و لەشی خۆت نزم بکەوە بەرەو زەوی، ئەژنۆکانت نزیک لە تەنیشت لەشەکەت ڕابگرە.
3. 3لە کاتی نزمکردنەوەی لەشتدا، هاوکات قۆڵی ڕاست و پێی چەپی خۆت لە زەوی هەڵبکە، بە ڕاستی درێژیان بکەوە.
4. 4بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان قۆڵ و پێیەکەت نزم بکەوە هەتا خۆت هەڵبکەیتەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
5. 5جوڵەکە دووبارە بکەوە، ئەمجارە قۆڵی چەپ و پێی ڕاستی خۆت هەڵبکە.
6. 6بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان.