وردەکاری ڕاهێنان
suspended abdominal fallout
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاھێنەرێکی هەڵواسین بە خاڵێکی بەرزی لەنگەر ببەستەوە و تەسمەکان ڕێکبخە بۆ بەرزی کەمەر. ڕووبکە بەرەو دواوە لە خاڵی لەنگەرەوە و دەستگیرەکان بگرە لەگەڵ درێژکردنەوەی قۆڵەکانت لە پێش خۆت. لە کەمەرەوە خۆت بەرەو پێشەوە خوار بکە، لەکاتێکدا لەش ڕاست دەهێڵیت و ناوکەت بەکار دەهێنیت. لەش خوار بکە تا ئەوەندەی دەتوانیت لە کاتێکدا کۆنتڕۆڵ و تەنشی ماسوڵکانی سکت دەپارێزیت. چرکەیەک لە خوارەوە بووەستە، پاشان هێواش هێواش لەش بەرز بکەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت.
- 1ڕاھێنەرێکی هەڵواسین بە خاڵێکی بەرزی لەنگەر ببەستەوە و تەسمەکان ڕێکبخە بۆ بەرزی کەمەر.
- 2ڕووبکە بەرەو دواوە لە خاڵی لەنگەرەوە و دەستگیرەکان بگرە لەگەڵ درێژکردنەوەی قۆڵەکانت لە پێش خۆت.
- 3لە کەمەرەوە خۆت بەرەو پێشەوە خوار بکە، لەکاتێکدا لەش ڕاست دەهێڵیت و ناوکەت بەکار دەهێنیت.
- 4لەش خوار بکە تا ئەوەندەی دەتوانیت لە کاتێکدا کۆنتڕۆڵ و تەنشی ماسوڵکانی سکت دەپارێزیت.
- 5چرکەیەک لە خوارەوە بووەستە، پاشان هێواش هێواش لەش بەرز بکەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت.