وردەکاری ڕاهێنان
suspended reverse crunch
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە باری کشانی دەستگرەوە هەڵبوەستە لەگەڵ درێژبوونەوەی تەواوی قۆڵەکانت و دەفەکانت بەرەو دواوە. ناوکەت بەکاربێنە و ئەژنۆکانت بەرەو سینگت بەرز بکەوە، لەگەڵ خوارکردنی گەدە بەرەو ئەژنۆکان. چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش ئەژنۆکانت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت.
- 1لە باری کشانی دەستگرەوە هەڵبوەستە لەگەڵ درێژبوونەوەی تەواوی قۆڵەکانت و دەفەکانت بەرەو دواوە.
- 2ناوکەت بەکاربێنە و ئەژنۆکانت بەرەو سینگت بەرز بکەوە، لەگەڵ خوارکردنی گەدە بەرەو ئەژنۆکان.
- 3چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش ئەژنۆکانت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 4ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت.