وردەکاری ڕاهێنان
suspended split squat
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕووبکە بەرەو دواوە لە ڕاھێنەری هەڵواسینەوە لەگەڵ دووری پێکان بە پانی شان. قاچێک درێژ بکە بەرەو پێشەوە و سەری پێت لە شوێنی پێی ڕاھێنەری هەڵواسین دابنێ. قاچی ڕاوەستاوت بکەوە و لەش خوار بکە بۆ شوێنی هەنگاوێک، لەکاتێکدا سینگت بەرز دەهێڵیت و ئەژنۆت لەگەڵ پەنجەکانت هاوڕێژە. بە پەنجە پشتەوە خۆت بەرز بکەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت، پاشان قاچ بگۆڕە.
- 1ڕووبکە بەرەو دواوە لە ڕاھێنەری هەڵواسینەوە لەگەڵ دووری پێکان بە پانی شان.
- 2قاچێک درێژ بکە بەرەو پێشەوە و سەری پێت لە شوێنی پێی ڕاھێنەری هەڵواسین دابنێ.
- 3قاچی ڕاوەستاوت بکەوە و لەش خوار بکە بۆ شوێنی هەنگاوێک، لەکاتێکدا سینگت بەرز دەهێڵیت و ئەژنۆت لەگەڵ پەنجەکانت هاوڕێژە.
- 4بە پەنجە پشتەوە خۆت بەرز بکەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەیەک کە دەتەوێت، پاشان قاچ بگۆڕە.