وردەکاری ڕاهێنان
triceps dip (bench leg)
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە کەناری مەکتبەکەدا دابنیشە و دەستت بە کەنارەکەوە بگرە، پەنجەکانت ڕووی پێشەوە بن. پێکانت بەرەو پێشەوە بڕۆ، قنات خۆت لەسەر مەکتبەکە بخلیسکە، و دەستەکانت ڕاست بکەوە. ئەژنوەکانت بچەمێنە و جەستەت نزم بکەرەوە بەرەو زەوی، پشتت نزیک بە مەکتبەکەوە بهێڵە. بە پەنجەکانت پاڵ بنێ بۆ ڕاستکردنەوەی دەستەکانت و گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1لە کەناری مەکتبەکەدا دابنیشە و دەستت بە کەنارەکەوە بگرە، پەنجەکانت ڕووی پێشەوە بن.
- 2پێکانت بەرەو پێشەوە بڕۆ، قنات خۆت لەسەر مەکتبەکە بخلیسکە، و دەستەکانت ڕاست بکەوە.
- 3ئەژنوەکانت بچەمێنە و جەستەت نزم بکەرەوە بەرەو زەوی، پشتت نزیک بە مەکتبەکەوە بهێڵە.
- 4بە پەنجەکانت پاڵ بنێ بۆ ڕاستکردنەوەی دەستەکانت و گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.