وردەکاری ڕاهێنان
triceps dips floor
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە کەناری کورسی یان مەکتبەکەدا دابنیشە و دەستت لە تەنیشت سمتدا بن، پەنجەکانت ڕووی پێشەوە بن. قنات خۆت لەبەردەم کورسییەکەدا بخلیسکە و قاچەکانت ڕاست بکەوە. دەستەکانت ڕاست بکەوە، چەمێکی کەم لە ئەژنوەکانتدا بهێڵە بۆ ئەوەی پەستان بخەیتە سەر ماسولکەکانی سەرەوەی دەست و لەسەر جومگەکانی ئەژنوەت نەبێت. بە هێواشی ئەژنوەکانت بچەمێنە بۆ ئەوەی جەستەت نزم بکەیتەوە بەرەو زەوی تا ئەژنوەکانت بگەن بە نزیکەی گۆشەی ٩٠ پلە. کاتێک گەیشتیتە خوارەوەی جوڵەکە، بەرەو خوارەوە پاڵ بنێ بۆ ناو کورسییەکە بۆ ڕاستکردنەوەی ئەژنوەکانت، و گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1لە کەناری کورسی یان مەکتبەکەدا دابنیشە و دەستت لە تەنیشت سمتدا بن، پەنجەکانت ڕووی پێشەوە بن.
- 2قنات خۆت لەبەردەم کورسییەکەدا بخلیسکە و قاچەکانت ڕاست بکەوە.
- 3دەستەکانت ڕاست بکەوە، چەمێکی کەم لە ئەژنوەکانتدا بهێڵە بۆ ئەوەی پەستان بخەیتە سەر ماسولکەکانی سەرەوەی دەست و لەسەر جومگەکانی ئەژنوەت نەبێت.
- 4بە هێواشی ئەژنوەکانت بچەمێنە بۆ ئەوەی جەستەت نزم بکەیتەوە بەرەو زەوی تا ئەژنوەکانت بگەن بە نزیکەی گۆشەی ٩٠ پلە.
- 5کاتێک گەیشتیتە خوارەوەی جوڵەکە، بەرەو خوارەوە پاڵ بنێ بۆ ناو کورسییەکە بۆ ڕاستکردنەوەی ئەژنوەکانت، و گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.