وردەکاری ڕاهێنان
tuck crunch
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتی خۆت ڕابکەوە لەگەڵ چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت لەسەر زەوی. دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ و ئەنجۆرەکانت بۆ دەرەوە بخە. بە بەکارهێنانی ماسوڵکانی سکی خۆت، شانەکانی پشتت لە زەوی بەرز بکەوە و ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بهێنە، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی لەشت بەرەو ئەژنۆکانت بکوژێنەوە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی شانەکانی پشتت دابەزێنە و قاچەکانت درێژ بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەوە.
- 1بە پشتی خۆت ڕابکەوە لەگەڵ چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت لەسەر زەوی.
- 2دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ و ئەنجۆرەکانت بۆ دەرەوە بخە.
- 3بە بەکارهێنانی ماسوڵکانی سکی خۆت، شانەکانی پشتت لە زەوی بەرز بکەوە و ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بهێنە، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی لەشت بەرەو ئەژنۆکانت بکوژێنەوە.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی شانەکانی پشتت دابەزێنە و قاچەکانت درێژ بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەوە.