twist hip lift

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پشتی خۆت ڕابکەوە لەگەڵ چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت لەسەر زەوی. دەستەکانت لە تەنیشت لەشت دابنێ بۆ پاڵپشتی. ماسوڵکەکانی قناتت بەکاربهێنە و کەندەرەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، هێڵێکی ڕاست دروست بکە لە ئەژنۆکانەوە بۆ شانەکانت. لە کاتێکدا کەندەرەکانت بەرز کراوە، بەشی خوارەوەی لەشت بۆ لای ڕاست بزوێنە و ئەژنۆکانت نزیک بکەوە لە زەوی. بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی و ئەم بزوێنە بۆ لای چەپ دووبارە بکەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی ئاڕاستەکان بۆ ژمارەی خوازراو.

1. 1بە پشتی خۆت ڕابکەوە لەگەڵ چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت لەسەر زەوی.
2. 2دەستەکانت لە تەنیشت لەشت دابنێ بۆ پاڵپشتی.
3. 3ماسوڵکەکانی قناتت بەکاربهێنە و کەندەرەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، هێڵێکی ڕاست دروست بکە لە ئەژنۆکانەوە بۆ شانەکانت.
4. 4لە کاتێکدا کەندەرەکانت بەرز کراوە، بەشی خوارەوەی لەشت بۆ لای ڕاست بزوێنە و ئەژنۆکانت نزیک بکەوە لە زەوی.
5. 5بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی و ئەم بزوێنە بۆ لای چەپ دووبارە بکەوە.
6. 6بەردەوام بە لە گۆڕینی ئاڕاستەکان بۆ ژمارەی خوازراو.