وردەکاری ڕاهێنان
twisted leg raise
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتی خۆت ڕابکەوە لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچەکانت و دەستەکانت لە تەنیشت لەشت. دەستەکانت لەژێر قناتدا دابنێ بۆ پاڵپشتی. ماسوڵکەکانی سکت بەکاربهێنە و هەردوو قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، ڕاستیان بهێڵەوە. لە کاتێکدا قاچەکانت بەرز دەکەیت، کەندەرەکانت بۆ لایەک بزوێنە، قاچەکانت بەرەو شانی بەرامبەر بهێنە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە، ئەمجارەیان کەندەرەکانت بۆ لای دیکە بزوێنە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی خوازراو.
- 1بە پشتی خۆت ڕابکەوە لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچەکانت و دەستەکانت لە تەنیشت لەشت.
- 2دەستەکانت لەژێر قناتدا دابنێ بۆ پاڵپشتی.
- 3ماسوڵکەکانی سکت بەکاربهێنە و هەردوو قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، ڕاستیان بهێڵەوە.
- 4لە کاتێکدا قاچەکانت بەرز دەکەیت، کەندەرەکانت بۆ لایەک بزوێنە، قاچەکانت بەرەو شانی بەرامبەر بهێنە.
- 5بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە، ئەمجارەیان کەندەرەکانت بۆ لای دیکە بزوێنە.
- 7بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی خوازراو.