وردەکاری ڕاهێنان
twisted leg raise (female)
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتی خۆت ڕابکەوە لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچەکانت و دەستەکانت لە تەنیشت لەشت. ئەژنۆکانت چەم بکەوە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، بەرەو سنگت بهێنە. لە کاتێکدا قاچەکانت بەرز دەکەیت، کەندەرەکانت بۆ لایەک بزوێنە، ئەژنۆکانت بەرەو شانی بەرامبەر بهێنە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە، ئەمجارەیان کەندەرەکانت بۆ لای دیکە بزوێنە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی خوازراو.
- 1بە پشتی خۆت ڕابکەوە لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچەکانت و دەستەکانت لە تەنیشت لەشت.
- 2ئەژنۆکانت چەم بکەوە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، بەرەو سنگت بهێنە.
- 3لە کاتێکدا قاچەکانت بەرز دەکەیت، کەندەرەکانت بۆ لایەک بزوێنە، ئەژنۆکانت بەرەو شانی بەرامبەر بهێنە.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە، ئەمجارەیان کەندەرەکانت بۆ لای دیکە بزوێنە.
- 6بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی خوازراو.