weighted cossack squats (male)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بوەستە لەگەڵ پێکانت لە پانی شانەوە فراوانتر و پەنجەپێکانت کەمێک بەرەو دەرەوە ئاراستە بوون. کێشێک لەبەردەم سینگتدا بە هەردوو دەستەوە بگیرە. کێش لە لایەک بکە و لەش دابەزینەوە بە چەماندنی ئەژنۆی ئەو لایەی کە کێشت بەرەو ڕۆیشت، لە کاتێکدا پێی تر ڕاست هەڵگرە. تا دەتوانیت دابەزە لە کاتێکدا هاوسەنگی بپارێزیت و سینگت بەرز هەڵگرە. بە پەنجەی پێی ئەژنۆی چەماندراو فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک. لە لای تردا دووبارە بکەوە، بە گۆڕینی نێوان پێکان.

1. 1بوەستە لەگەڵ پێکانت لە پانی شانەوە فراوانتر و پەنجەپێکانت کەمێک بەرەو دەرەوە ئاراستە بوون.
2. 2کێشێک لەبەردەم سینگتدا بە هەردوو دەستەوە بگیرە.
3. 3کێش لە لایەک بکە و لەش دابەزینەوە بە چەماندنی ئەژنۆی ئەو لایەی کە کێشت بەرەو ڕۆیشت، لە کاتێکدا پێی تر ڕاست هەڵگرە.
4. 4تا دەتوانیت دابەزە لە کاتێکدا هاوسەنگی بپارێزیت و سینگت بەرز هەڵگرە.
5. 5بە پەنجەی پێی ئەژنۆی چەماندراو فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6لە لای تردا دووبارە بکەوە، بە گۆڕینی نێوان پێکان.