وردەکاری ڕاهێنان
weighted crunch
کەمەر/کێشدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕاکەشە لەسەر زەوی لەگەڵ چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت ڕاست لەسەر زەوی. پەڕەی کێش یان دەمبڵێک لەسەر سینگت هەڵگرە. ماسوڵکەکانی ڕانت چالاک بکە و بەشی سەرەوەی لەش لە زەوی هەڵکە، بە پێچاندنەوەی بەرەو پێش تا شانەکانت لە زەوی دوور بکەون. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا وەستە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەش دابەزینەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونی پێویست.
- 1بە پشتەوە ڕاکەشە لەسەر زەوی لەگەڵ چەماندنی ئەژنۆکانت و پێکانت ڕاست لەسەر زەوی.
- 2پەڕەی کێش یان دەمبڵێک لەسەر سینگت هەڵگرە.
- 3ماسوڵکەکانی ڕانت چالاک بکە و بەشی سەرەوەی لەش لە زەوی هەڵکە، بە پێچاندنەوەی بەرەو پێش تا شانەکانت لە زەوی دوور بکەون.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا وەستە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەش دابەزینەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونی پێویست.