weighted front plank

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە ڕوودەمەوە لەسەر زەوی ڕابکەوە. پشتەپێکانت لەسەر زەوی دابنێ، لەگەڵ ئەژنۆکانت ڕاست لەژێر شانەکانت. پێکانت ڕاست بکەوە بەرەو دواوە، لەگەڵ پەنجەپێکانت لەسەر زەوی. ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە و لەش لە زەوی هەڵکە، بە هاوسەنگی لەسەر پشتەپێ و پەنجەپێکانت. لەش بە هێڵێکی ڕاست هەڵگرە لە سەرەوە تاوەکو پاژنەکانت. ئەم شوێنە بە ماوەی پێویست هەڵگرە. لەش دابەزینەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونی پێویست.

1. 1بە ڕوودەمەوە لەسەر زەوی ڕابکەوە.
2. 2پشتەپێکانت لەسەر زەوی دابنێ، لەگەڵ ئەژنۆکانت ڕاست لەژێر شانەکانت.
3. 3پێکانت ڕاست بکەوە بەرەو دواوە، لەگەڵ پەنجەپێکانت لەسەر زەوی.
4. 4ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە و لەش لە زەوی هەڵکە، بە هاوسەنگی لەسەر پشتەپێ و پەنجەپێکانت.
5. 5لەش بە هێڵێکی ڕاست هەڵگرە لە سەرەوە تاوەکو پاژنەکانت.
6. 6ئەم شوێنە بە ماوەی پێویست هەڵگرە.
7. 7لەش دابەزینەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
8. 8دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونی پێویست.