وردەکاری ڕاهێنان
weighted hanging leg-hip raise
کەمەر/کێشدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە سەر باری ڕاکێشانی خۆت هەڵواسە لەگەڵ ئەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کرابن و قەپەکانت ڕوویان لە دەرەوە بێت. ناوەوەی لەشت بەهێز بکە و قاچەکانت بەرز بکەرەوە لە بەردەمتدا، لە کاتێکدا ڕاستیان هێڵەوە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تا قاچەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەویدا یان کەمێک بەرزتر بن. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لە سەر باری ڕاکێشانی خۆت هەڵواسە لەگەڵ ئەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کرابن و قەپەکانت ڕوویان لە دەرەوە بێت.
- 2ناوەوەی لەشت بەهێز بکە و قاچەکانت بەرز بکەرەوە لە بەردەمتدا، لە کاتێکدا ڕاستیان هێڵەوە.
- 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تا قاچەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەویدا یان کەمێک بەرزتر بن.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.