وردەکاری ڕاهێنان
weighted hyperextension (on stability ball)
پشت/کێشدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
خۆت ڕاکشێنە سەر تۆپی جێگیری بە شێوەیەک کە کەمەرەکەت لەسەر تۆپ بێت و پێکانت بەر دیوار بێت بۆ جێگیری. دەستەکانت بخەرە پشت قەدەکەت یان لەسەر سنگت پێچیان بکەوە. ناوەوەی لەشت بەهێز بکە و بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت لەسەر تۆپ هەڵبکە، پشتت ڕاست بکەوە تا لەشت هێڵێکی ڕاست دروست بکات. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1خۆت ڕاکشێنە سەر تۆپی جێگیری بە شێوەیەک کە کەمەرەکەت لەسەر تۆپ بێت و پێکانت بەر دیوار بێت بۆ جێگیری.
- 2دەستەکانت بخەرە پشت قەدەکەت یان لەسەر سنگت پێچیان بکەوە.
- 3ناوەوەی لەشت بەهێز بکە و بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت لەسەر تۆپ هەڵبکە، پشتت ڕاست بکەوە تا لەشت هێڵێکی ڕاست دروست بکات.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.