وردەکاری ڕاهێنان
weighted one hand pull up
پشت/کێشدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
باری ڕاکێشان بگرە بە گرتنی سەروو، کەمێک لە پانی شانەکان زیاتر. لە بارەوە هەڵواسە لەگەڵ ئەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کرابن و لەشت ڕاست بێت. ناوەوەی لەشت بەهێز بکە و لەشت بەرز بکەرەوە بەرەو بار بە چەمکردنی ئەژنۆی قۆڵەکانت و پەستانی ماسوڵکەکانی پشت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تا چەناگەت لە سەر بار بکەوێت. لەشت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە کۆنترۆڵ. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1باری ڕاکێشان بگرە بە گرتنی سەروو، کەمێک لە پانی شانەکان زیاتر.
- 2لە بارەوە هەڵواسە لەگەڵ ئەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کرابن و لەشت ڕاست بێت.
- 3ناوەوەی لەشت بەهێز بکە و لەشت بەرز بکەرەوە بەرەو بار بە چەمکردنی ئەژنۆی قۆڵەکانت و پەستانی ماسوڵکەکانی پشت.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تا چەناگەت لە سەر بار بکەوێت.
- 5لەشت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە کۆنترۆڵ.
- 6بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.