وردەکاری ڕاهێنان
weighted overhead crunch (on stability ball)
کەمەر/کێشدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە لەگەڵ ئەوەی پێکانت تەخت بن لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەم کرابن. قورساییەک یان دەمبڵێک بە هەردوو دەستت هەڵبگرە و قۆڵەکانت درێژ بکەوە بۆ سەر سەری قەدەکەت. ماسوڵکەکانی سکت بەهێز بکە و بە هێواشی لەشت بچەمێنە بۆ پێش، سنگت بنێتە بەر ئەژنۆکانت. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە لەگەڵ ئەوەی پێکانت تەخت بن لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەم کرابن.
- 2قورساییەک یان دەمبڵێک بە هەردوو دەستت هەڵبگرە و قۆڵەکانت درێژ بکەوە بۆ سەر سەری قەدەکەت.
- 3ماسوڵکەکانی سکت بەهێز بکە و بە هێواشی لەشت بچەمێنە بۆ پێش، سنگت بنێتە بەر ئەژنۆکانت.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.