وردەکاری ڕاهێنان
weighted russian twist (legs up)
کەمەر/کێشدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر زەوی دانیشە بە چۆکەکانت چەم کراو و پێیەکانت لە زەوی بەرز کراوە، قاچەکانت پێکەوە هێشتن. کێشەکە بە هەردوو دەستت لە بەردەم سینگتدا هەڵبگرە، ئەنجام دانی قۆڵەکانت کەمێک چەم هێشتن. کەمێک بەرەو دواوە لابدە بۆ چالاک کردنی ماسولکەکانی ناوکی جەستەت. لەشەت بەرەو ڕاست بزوێنە، کێشەکە بەرەو زەوی لە لای ڕاستتدا ببە. دەمێک بوەستە، پاشان لەشەت بەرەو چەپ بزوێنە، کێشەکە بەرەو زەوی لە لای چەپتدا ببە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی خوازراو.
- 1لەسەر زەوی دانیشە بە چۆکەکانت چەم کراو و پێیەکانت لە زەوی بەرز کراوە، قاچەکانت پێکەوە هێشتن.
- 2کێشەکە بە هەردوو دەستت لە بەردەم سینگتدا هەڵبگرە، ئەنجام دانی قۆڵەکانت کەمێک چەم هێشتن.
- 3کەمێک بەرەو دواوە لابدە بۆ چالاک کردنی ماسولکەکانی ناوکی جەستەت.
- 4لەشەت بەرەو ڕاست بزوێنە، کێشەکە بەرەو زەوی لە لای ڕاستتدا ببە.
- 5دەمێک بوەستە، پاشان لەشەت بەرەو چەپ بزوێنە، کێشەکە بەرەو زەوی لە لای چەپتدا ببە.
- 6بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی خوازراو.