weighted seated twist (on stability ball)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە بە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی و چۆکەکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەم کراوە. پەرەی کێش یان دەمبەڵێک بە هەردوو دەستت نزیک لە سینگتدا هەڵبگرە. ناوکی جەستەت چالاک بکە و بە هێواشی لەشەت بەرەو یەک لابدە، گەدەکانت جێگیر هێشتن. دەمێک لە کۆتایی لابردنەکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. لابردنەکە بەرەو لای دیکە دووبارە بکەرەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی خوازراو.

1. 1لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە بە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی و چۆکەکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەم کراوە.
2. 2پەرەی کێش یان دەمبەڵێک بە هەردوو دەستت نزیک لە سینگتدا هەڵبگرە.
3. 3ناوکی جەستەت چالاک بکە و بە هێواشی لەشەت بەرەو یەک لابدە، گەدەکانت جێگیر هێشتن.
4. 4دەمێک لە کۆتایی لابردنەکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
5. 5لابردنەکە بەرەو لای دیکە دووبارە بکەرەوە.
6. 6بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی خوازراو.