وردەکاری ڕاهێنان
weighted sissy squat
قاچی سەرەوە/کێشدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێ بە پانی شانەوە بوەستە و پەنجەکانی پێت کەمێک بەرەو دەرەوە ئاراستە بکە. قورساییەک بە هەردوو دەستت لەبەردەم سنگتدا ڕاگرە، یان هەڵبەرزکەرەوەیەک لەسەر پشتی سەرەوەت دابنێ. سنگت بەرز ڕاگرە و ناوەڕاستی جەستەت چالاک بکە، پاشان بە چەماندنی ئەژنۆ و کەمەرەکەت خۆت بە هێواشی نزم بکەوە. بەردەوام بە لە نزمبوونەوە تا ڕانەکەت هاوتەری زەوی بن یان تا ئاستێک کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بڕۆیت. لە خوارەوە چرکەیەک بوەستە، پاشان بە پاڵنانی پێنجەکانی پێتەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1پێ بە پانی شانەوە بوەستە و پەنجەکانی پێت کەمێک بەرەو دەرەوە ئاراستە بکە.
- 2قورساییەک بە هەردوو دەستت لەبەردەم سنگتدا ڕاگرە، یان هەڵبەرزکەرەوەیەک لەسەر پشتی سەرەوەت دابنێ.
- 3سنگت بەرز ڕاگرە و ناوەڕاستی جەستەت چالاک بکە، پاشان بە چەماندنی ئەژنۆ و کەمەرەکەت خۆت بە هێواشی نزم بکەوە.
- 4بەردەوام بە لە نزمبوونەوە تا ڕانەکەت هاوتەری زەوی بن یان تا ئاستێک کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بڕۆیت.
- 5لە خوارەوە چرکەیەک بوەستە، پاشان بە پاڵنانی پێنجەکانی پێتەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.