وردەکاری ڕاهێنان
weighted squat
قاچی سەرەوە/کێشدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێ بە پانی شانەوە بوەستە، پەنجەکانی پێت کەمێک بەرەو دەرەوە بن. قورساییەک لەبەردەم سنگت یان لەسەر شانەکانت ڕاگرە. ناوەڕاستی جەستەت چالاک بکە و سنگت بەرز ڕاگرە کاتێک کەمەرەکەت بۆ خوارەوە و دواوە نزم دەکەیتەوە، وەک ئەوەی بیتەوە سەر کورسی. نزم بکەوە تا ڕانەکەت هاوتەری زەوی بن، یان تا ئاستێک کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بڕۆیت. بە پاڵنانی پێنجەکانی پێتەوە هەستەوە بۆ شوێنی سەرەتا، و لە لووتکەدا پەڕینەکانی تەمت بچەنێتەوە. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1پێ بە پانی شانەوە بوەستە، پەنجەکانی پێت کەمێک بەرەو دەرەوە بن.
- 2قورساییەک لەبەردەم سنگت یان لەسەر شانەکانت ڕاگرە.
- 3ناوەڕاستی جەستەت چالاک بکە و سنگت بەرز ڕاگرە کاتێک کەمەرەکەت بۆ خوارەوە و دواوە نزم دەکەیتەوە، وەک ئەوەی بیتەوە سەر کورسی.
- 4نزم بکەوە تا ڕانەکەت هاوتەری زەوی بن، یان تا ئاستێک کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بڕۆیت.
- 5بە پاڵنانی پێنجەکانی پێتەوە هەستەوە بۆ شوێنی سەرەتا، و لە لووتکەدا پەڕینەکانی تەمت بچەنێتەوە.
- 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.