وردەکاری ڕاهێنان
weighted standing curl
قۆڵی سەرەوە/کێشدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێ بە پانی شانەوە بوەستە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ ڕاگرە، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن. ئەژنۆکانت نزیک لە لەشەکەت ڕاگرە و کاتێک قورساییەکان هەڵدەکەیت بۆ ئاستی شانە، هەناسە بدەرە دەرەوە. لە لووتکەدا چرکەیەک بوەستە، پاشان کاتێک قورساییەکان بە هێواشی دەگێڕیتەوە بۆ شوێنی سەرەتا، هەناسە هەڵمژە. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1پێ بە پانی شانەوە بوەستە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ ڕاگرە، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن.
- 2ئەژنۆکانت نزیک لە لەشەکەت ڕاگرە و کاتێک قورساییەکان هەڵدەکەیت بۆ ئاستی شانە، هەناسە بدەرە دەرەوە.
- 3لە لووتکەدا چرکەیەک بوەستە، پاشان کاتێک قورساییەکان بە هێواشی دەگێڕیتەوە بۆ شوێنی سەرەتا، هەناسە هەڵمژە.
- 4بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.