وردەکاری ڕاهێنان
weighted svend press
سینگ/کێشدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێ بە پانی شانەوە بوەستە و قورساییەکی تەختە بە هەردوو دەستت لەبەردەم سنگت ڕاگرە. ئەژنۆکانت کەمێک چەم بخە و پەنجەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن. قورساییە تەختەکە ڕاست لەبەردەمت پاڵ بدە، دەستەکانت بە تەواوی درێژ بکە. لە کۆتایی جووڵەدا چرکەیەک بوەستە، پاشان بە هێواشی قورساییە تەختەکە بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1پێ بە پانی شانەوە بوەستە و قورساییەکی تەختە بە هەردوو دەستت لەبەردەم سنگت ڕاگرە.
- 2ئەژنۆکانت کەمێک چەم بخە و پەنجەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
- 3قورساییە تەختەکە ڕاست لەبەردەمت پاڵ بدە، دەستەکانت بە تەواوی درێژ بکە.
- 4لە کۆتایی جووڵەدا چرکەیەک بوەستە، پاشان بە هێواشی قورساییە تەختەکە بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.