وردەکاری ڕاهێنان
wide grip rear pull-up
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دارەی ڕاکێشانەوە بگرە بە گرتنێکی پانی سەرەوە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەکانت زیاتر بێت. لە دارەکەوە هەڵواسە بە قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست و لەشەت ڕاست. ماسوڵەکانی پشتی خۆت چالاک بکە و لەشەت بۆ سەرەوە ڕابکێشە بەرەو دارەکە، بە پێشی خۆت پێشبڕۆ. بەردەوام بە لە ڕاکێشانەوە تا چەناگەت لە سەرووی دارەکەوە بێت. بۆ ساتێک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشەت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ئەو ژمارەی دووبارەکردنەوەیەی کە دەتەوێت.
- 1دارەی ڕاکێشانەوە بگرە بە گرتنێکی پانی سەرەوە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەکانت زیاتر بێت.
- 2لە دارەکەوە هەڵواسە بە قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست و لەشەت ڕاست.
- 3ماسوڵەکانی پشتی خۆت چالاک بکە و لەشەت بۆ سەرەوە ڕابکێشە بەرەو دارەکە، بە پێشی خۆت پێشبڕۆ.
- 4بەردەوام بە لە ڕاکێشانەوە تا چەناگەت لە سەرووی دارەکەوە بێت.
- 5بۆ ساتێک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشەت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ئەو ژمارەی دووبارەکردنەوەیەی کە دەتەوێت.