ئامرازی هێز
ژمێرەری یەک دووبارەی زۆرترین
لە سێتێکی کەمتر لە زۆرترینەوە قورس‌ترین دووبارەی تاک خەمڵێنە.
تێگەیشتن لە یەک دووبارەی زۆرترینت
یەک دووبارەی زۆرترین (1RM) ئەو قورس‌ترین کێشەیە کە دەتوانیت تەنها یەک جار بۆ جوڵەیەک هەڵیبگریت. لەبری هەوڵدانی مەترسیدار بۆ زۆرترین کێش، ئەم ئامرازە لە سێتێکی کەمتر لە زۆرترینەوە (چەند دووبارەیەک بە کێشێکی مامناوەند) 1RMی خەمڵێنراوت بۆ دەردەهێنێت.
چۆن بەکاری دەهێنیت
- 1ئەو کێشەی هەڵتگرتووە بنووسە (بە کیلۆگرام).
- 2ژمارەی ئەو دووبارانە بنووسە کە بە فۆرمی دروست هەڵتگرتووە (باشترە کەمتر لە 10 بێت).
- 3بژمێرە بکە بۆ بینینی 1RMی خەمڵێنراوت.
- 4ئەم ژمارەیە بەکاربهێنە بۆ دیاریکردنی کێشی ڕاهێنان بەپێی ڕێژە لە 1RM.
چۆن یارمەتیت دەدات
1RM یارمەتیت دەدات کێشی ڕاهێنانت بە زانستی هەڵبژێریت لەبری مەزەندە. بە زانینی 1RM، دەتوانیت پرۆگرامی ڕاهێنان لەسەر ڕێژە دابنێیت و بەبێ مەترسی هەوڵدان بۆ زۆرترین کێش، بەدواداچوونی بەهێزبوونت بکەیت.
ژمارە و پێناسەکان
- 1RM
- زۆرترین کێش بۆ یەک دووبارە؛ پێوەری هێزی ئەو جوڵەیە.
- دووبارەکان (Reps)
- ژمارەی جارەکانی هەڵگرتنی کێشەکە لە یەک سێتدا؛ کەمتر دووبارە خەمڵاندنی وردتر دەدات.
- ٪ لە 1RM (85–95% هێز، 67–85% ماسولکە)
- قورسایی ڕاهێنان بۆ ئامانجەکان: کێشی بەرزتر بۆ هێز، کێشی مامناوەند بۆ گەشەی ماسولکە.
- کیلۆگرام (کگ)
- یەکەی کێش کە خەمڵاندنەکە پێی دەردەچێت.
لەبیرت بێت
ئەمە خەمڵاندنێکە کە لەگەڵ زیادبوونی دووبارەکاندا کەموردتر دەبێت. وەک ئامرازی پلاندانان و بەدواداچوون بەکاری بهێنە، نەک وەک ئامانجی هەوڵدان؛ فۆرمی دروست و گەرمکردنەوەی باش هەمیشە لە پێش کێشی قورسدا دێن.