barbell clean and press

روش انجام حرکت

با پاهایی به اندازه عرض شانه باز بایستید و هالتر روی زمین در جلوی شما باشد. زانوها را خم کنید و از ناحیه لگن خم شوید و پایین بروید و هالتر را با گرفتن روی دست، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز، بگیرید. از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و لگن و زانوها را دراز کنید تا هالتر را از زمین بلند کنید و آن را نزدیک بدن نگه دارید. وقتی هالتر به ران‌ها رسید، به طور انفجاری لگن را دراز کنید، شانه‌ها را بالا ببرید و هالتر را به سمت سینه بکشید. وقتی هالتر به ارتفاع سینه رسید، به سرعت زیر آن بروید و آن را در سطح شانه بگیرید، با آرنج‌های رو به جلو و کف‌دست‌های رو به بالا. از وضعیت گیر، با دراز کردن بازوها و فشار دادن هالتر مستقیم به بالا، آن را بالای سر فشار دهید. هالتر را به حالت شروع بازگردانید و حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.

1. 1با پاهایی به اندازه عرض شانه باز بایستید و هالتر روی زمین در جلوی شما باشد.
2. 2زانوها را خم کنید و از ناحیه لگن خم شوید و پایین بروید و هالتر را با گرفتن روی دست، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز، بگیرید.
3. 3از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و لگن و زانوها را دراز کنید تا هالتر را از زمین بلند کنید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
4. 4وقتی هالتر به ران‌ها رسید، به طور انفجاری لگن را دراز کنید، شانه‌ها را بالا ببرید و هالتر را به سمت سینه بکشید.
5. 5وقتی هالتر به ارتفاع سینه رسید، به سرعت زیر آن بروید و آن را در سطح شانه بگیرید، با آرنج‌های رو به جلو و کف‌دست‌های رو به بالا.
6. 6از وضعیت گیر، با دراز کردن بازوها و فشار دادن هالتر مستقیم به بالا، آن را بالای سر فشار دهید.
7. 7هالتر را به حالت شروع بازگردانید و حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.