ابزار تغذیه
محاسبه‌گر TDEE
انرژی روزانه لازم برای حفظ وزن خود را تخمین بزنید و نتیجه را نقطه شروعی برای حجم، کاهش وزن یا تغذیه عملکردی قرار دهید.
درک TDEE شما
TDEE یعنی کل انرژی مصرفی روزانه — مجموع کالری‌هایی که بدن شما در 24 ساعت می‌سوزاند، شامل تمام حرکت، تمرین و کارکرد اندام‌ها. این عدد پایه‌ای است تا بدانید برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن باید چقدر بخورید.
چگونه استفاده کنیم
- 1قد، وزن، سن و جنسیت خود را برای تخمین BMR (سوخت‌وساز در حالت استراحت) وارد کنید.
- 2سطح فعالیتی را انتخاب کنید که دقیقاً با زندگی روزمره شما بخواند.
- 3روی محاسبه بزنید تا BMR و TDEE خود را به کیلوکالری در روز ببینید.
- 4TDEE را به‌عنوان مبنای حفظ وزن به کار ببرید: کمتر برای کاهش وزن، بیشتر برای عضله‌سازی.
چگونه به شما کمک می‌کند
TDEE حدس‌زدن درباره کالری را به یک برنامه روشن تبدیل می‌کند. بدون این عدد، کاهش یا افزایش وزن فقط تخمین است؛ با آن دقیقاً می‌دانید چقدر کالری کم یا زیاد کنید تا به هدف برسید.
اعداد و تعریف‌ها
- BMR
- نرخ سوخت‌وساز پایه — انرژی‌ای که بدن در 24 ساعت استراحت کامل مصرف می‌کند.
- TDEE
- BMR ضرب‌شده در ضریب فعالیت؛ کل کالری مصرفی روزانه.
- کسری کالری (300–500)
- خوردن کمتر از TDEE برای کاهش وزن پیوسته و ایمن.
- مازاد کالری
- خوردن بیشتر از TDEE برای پشتیبانی از عضله‌سازی و عملکرد.
به یاد داشته باشید
TDEE یک تخمین است، نه اندازه‌گیری دقیق. وزن خود را 2 تا 3 هفته دنبال کنید و کالری‌ها را براساس روند واقعی وزن تنظیم کنید، نه فقط براساس عدد تخمینی.