ابزارها
محاسبه‌گرها و ابزارها
محاسبه‌گرهای سریع و مبتنی بر شواهد که زمینه مفیدی به تمرین و تغذیه شما می‌دهند. یک ابزار انتخاب کنید تا شروع کنید.
این ابزارها چگونه با هم کار می‌کنند
هر عدد به‌تنهایی فقط یک عکس لحظه‌ای است. اما وقتی با هم به کار روند، به یک برنامه واحد تبدیل می‌شوند — اینکه کجا هستید، چقدر بخورید، چه بخورید و چگونه تمرین کنید — چون نتیجه یک محاسبه‌گر معمولاً ورودی شروع محاسبه‌گر بعدی است.
یک چرخه ساده
- 1ببینید از کجا شروع می‌کنید: BMI و درصد چربی بدن را با هم به کار ببرید. BMI یک غربالگری سریع وزن به قد است؛ درصد چربی نشان می‌دهد چه مقدار از آن وزن چربی است در برابر عضله — همان بخشی که BMI نمی‌بیند.
- 2بودجه انرژی خود را تعیین کنید: TDEE کالری‌ای را که در روز می‌سوزانید تخمین می‌زند. این خط حفظ وزن شماست — کمتر از آن بخورید تا چربی کم کنید، بیشتر بخورید تا عضله بسازید.
- 3کالری را به غذا تبدیل کنید: TDEE خود را بگیرید، برای هدفتان تنظیم کنید و در محاسبه‌گر درشت‌مغذی‌ها وارد کنید تا هدف‌های روزانه پروتئین، کربوهیدرات و چربی را بگیرید.
- 4با هدف تمرین کنید: از یک تکرار بیشینه خود برای انتخاب وزن تمرین استفاده کنید تا کالری‌ای که می‌خورید به قدرت و عضله تبدیل شود، نه فقط افزایش وزن.
- 5دوباره بررسی و تنظیم کنید: بعد از چند هفته، BMI و چربی بدن را دوباره محاسبه کنید. اگر روند با هدفتان می‌خواند ادامه دهید؛ اگر نه، کالری‌ها را کم یا زیاد کنید و تکرار کنید.
یک مقدار را در ابزار بعدی به کار ببرید
- TDEEدرشت‌مغذی‌ها
TDEE شما همان عدد کالری‌ای است که محاسبه‌گر درشت‌مغذی‌ها از آن شروع می‌کند. حدود 300–500 کالری برای کاهش چربی کم کنید یا مازاد کمی برای عضله اضافه کنید، سپس آن عدد را به‌عنوان کالری روزانه وارد کنید.
- BMITDEE
محدوده وزن سالمی که BMI برای قد شما نشان می‌دهد می‌گوید چقدر با هدفتان فاصله دارید — و بنابراین چه اندازه کسری یا مازاد کالری منطقی است.
- درصد چربیدرشت‌مغذی‌ها
درصد چربی بدن، توده بدون چربی شما را می‌دهد. تنظیم پروتئین براساس توده بدون چربی به‌جای وزن کل، اگر چربی بیشتری دارید دقیق‌تر است.
- یک تکرار بیشینهدرشت‌مغذی‌ها
عضله می‌سازید؟ 1RM شما وزن تمرین را تعیین می‌کند؛ آن محرک را با مازاد کالری و پروتئین محاسبه‌گر درشت‌مغذی‌ها ترکیب کنید تا کار به رشد تبدیل شود.