barbell full zercher squat

روش انجام حرکت

با پاهایی به اندازه عرض شانه باز و پنجه پاها کمی به بیرون بایستید. هالتر را در کشو آرنج‌های خود بگیرید، با دست‌هایی که هالتر را برای ثبات نگه می‌دارند. عضلات مرکزی را درگیر و سینه را بالا نگه دارید در حالی که باسن را به عقب و پایین به وضعیت اسکات می‌برید. زانوها را در راستای پنجه پاها و وزن را روی پاشنه‌ها نگه دارید. تا زمانی که ران‌ها با زمین موازی شوند، یا تا حدی که راحت می‌توانید پایین بیایید، پایین بروید. از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و راست بایستید و در اوج حرکت عضلات باسن را منقبض کنید. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.

1. 1با پاهایی به اندازه عرض شانه باز و پنجه پاها کمی به بیرون بایستید.
2. 2هالتر را در کشو آرنج‌های خود بگیرید، با دست‌هایی که هالتر را برای ثبات نگه می‌دارند.
3. 3عضلات مرکزی را درگیر و سینه را بالا نگه دارید در حالی که باسن را به عقب و پایین به وضعیت اسکات می‌برید.
4. 4زانوها را در راستای پنجه پاها و وزن را روی پاشنه‌ها نگه دارید.
5. 5تا زمانی که ران‌ها با زمین موازی شوند، یا تا حدی که راحت می‌توانید پایین بیایید، پایین بروید.
6. 6از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و راست بایستید و در اوج حرکت عضلات باسن را منقبض کنید.
7. 7حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.