barbell squat jump step rear lunge

روش انجام حرکت

ابتدا بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را روی بخش بالایی پشت نگه دارید. با خم کردن زانوها و عقب دادن لگن، بدن را به وضعیت اسکوات پایین ببرید. انفجاری به بالا حرکت کنید و تا حد ممکن از زمین بپرید. نرم روی پاها فرود بیایید و بلافاصله با یک پا به عقب وارد لانج معکوس شوید. بدن را پایین ببرید تا ران جلویی موازی زمین شود و پشت را صاف نگه دارید. با فشار از پاشنه پای جلو به وضعیت شروع برگردید. توالی پرش و لانج را با پای دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرار دلخواه، پاها را به‌صورت متناوب ادامه دهید.

1. 1ابتدا بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را روی بخش بالایی پشت نگه دارید.
2. 2با خم کردن زانوها و عقب دادن لگن، بدن را به وضعیت اسکوات پایین ببرید.
3. 3انفجاری به بالا حرکت کنید و تا حد ممکن از زمین بپرید.
4. 4نرم روی پاها فرود بیایید و بلافاصله با یک پا به عقب وارد لانج معکوس شوید.
5. 5بدن را پایین ببرید تا ران جلویی موازی زمین شود و پشت را صاف نگه دارید.
6. 6با فشار از پاشنه پای جلو به وضعیت شروع برگردید.
7. 7توالی پرش و لانج را با پای دیگر تکرار کنید.
8. 8برای تعداد تکرار دلخواه، پاها را به‌صورت متناوب ادامه دهید.