dumbbell clean

روش انجام حرکت

با پاهایی به اندازه عرض شانه باز بایستید و در هر دست یک دمبل با گرفتن رو به پایین (اورهند) نگه دارید. زانوها را خم کرده و باسن را به حالت اسکات پایین بیاورید، پشت را صاف و سینه را بالا نگه دارید. به طور انفجاری باسن و زانوها را باز کرده و با فشار از پاشنه‌ها از زمین بپرید. در حین پریدن، شانه‌ها را بالا بکشید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید و آنها را نزدیک به بدن نگه دارید. دمبل‌ها را در ارتفاع شانه بگیرید، آرنج‌ها رو به جلو و کف دست‌ها رو به بالا. با معکوس کردن حرکت، دمبل‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید. حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.

1. 1با پاهایی به اندازه عرض شانه باز بایستید و در هر دست یک دمبل با گرفتن رو به پایین (اورهند) نگه دارید.
2. 2زانوها را خم کرده و باسن را به حالت اسکات پایین بیاورید، پشت را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. 3به طور انفجاری باسن و زانوها را باز کرده و با فشار از پاشنه‌ها از زمین بپرید.
4. 4در حین پریدن، شانه‌ها را بالا بکشید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید و آنها را نزدیک به بدن نگه دارید.
5. 5دمبل‌ها را در ارتفاع شانه بگیرید، آرنج‌ها رو به جلو و کف دست‌ها رو به بالا.
6. 6با معکوس کردن حرکت، دمبل‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
7. 7حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.