جزئیات تمرین
dumbbell close grip press
بالای بازوها/دمبل/
رسانه: © Gym visual — https://gymvisual.com/
روش انجام حرکت
روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل روی ران‌های خود قرار دهید. با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را یکی یکی بلند کنید تا بتوانید آنها را در جلوی خود به اندازه عرض شانه نگه دارید. پس از رسیدن به عرض شانه، مچ‌ها را به سمت جلو بچرخانید تا کف دست‌ها رو به دور از شما باشد. این حالت شروع شما خواهد بود. در حین دم، به آرامی دمبل‌ها را به پهلو پایین بیاورید تا حدوداً هم‌سطح قفسه سینه شوند. در حین بازدم، از عضلات سه سر بازو برای بلند کردن دمبل‌ها به حالت شروع استفاده کنید. مطمئن شوید که فقط از عضلات سه سر بازو استفاده می‌کنید و از ساعد یا دوسر بازو برای کمک به بلند کردن دمبل‌ها استفاده نمی‌کنید. پس از یک مکث کوتاه در موقعیت انقباض، حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.
- 1روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل روی ران‌های خود قرار دهید.
- 2با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را یکی یکی بلند کنید تا بتوانید آنها را در جلوی خود به اندازه عرض شانه نگه دارید.
- 3پس از رسیدن به عرض شانه، مچ‌ها را به سمت جلو بچرخانید تا کف دست‌ها رو به دور از شما باشد. این حالت شروع شما خواهد بود.
- 4در حین دم، به آرامی دمبل‌ها را به پهلو پایین بیاورید تا حدوداً هم‌سطح قفسه سینه شوند.
- 5در حین بازدم، از عضلات سه سر بازو برای بلند کردن دمبل‌ها به حالت شروع استفاده کنید. مطمئن شوید که فقط از عضلات سه سر بازو استفاده می‌کنید و از ساعد یا دوسر بازو برای کمک به بلند کردن دمبل‌ها استفاده نمی‌کنید.
- 6پس از یک مکث کوتاه در موقعیت انقباض، حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.