dumbbell one arm bent-over row

روش انجام حرکت

با پاهایتان به اندازه عرض شانه باز بایستید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، به طوری که کف دست رو به بدن باشد. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که پشت را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشته‌اید. اجازه دهید دمبل با بازوی کاملاً صاف به سمت پایین و به سمت زمین آویزان شود. دمبل را به سمت سینه خود بکشید، در حالی که آرنج را نزدیک به بدن نگه داشته و تیغه‌های شانه را به هم فشار می‌دهید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس دمبل را به‌آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

1. 1با پاهایتان به اندازه عرض شانه باز بایستید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، به طوری که کف دست رو به بدن باشد.
2. 2زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که پشت را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشته‌اید.
3. 3اجازه دهید دمبل با بازوی کاملاً صاف به سمت پایین و به سمت زمین آویزان شود.
4. 4دمبل را به سمت سینه خود بکشید، در حالی که آرنج را نزدیک به بدن نگه داشته و تیغه‌های شانه را به هم فشار می‌دهید.
5. 5یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس دمبل را به‌آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
6. 6این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.