جزئیات تمرین
dumbbell one arm snatch
رسانه: © Gym visual — https://gymvisual.com/
روش انجام حرکت
با فاصله ی شانه ها بایستید و یک دمبل را با یک دست و با گرفتن روی دست (overhand grip) نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید. دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید و آن را نزدیک بدن خود نگه دارید. به صورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاهای خود را باز کنید (صاف کنید) و دمبل را در یک خط مستقیم به سمت بالا هدایت کنید. وقتی دمبل به ارتفاع شانه رسید، به سرعت دست خود را بچرخانید و آن را به صورت مشت به بالای سر بزنید و بازوی خود را کاملاً بکشید. دمبل را در بالای سر با خمیدگی جزئی در زانوها و لگن بگیرید. دمبل را به صورت کنترل شده به حالت شروع پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.
- 1با فاصله ی شانه ها بایستید و یک دمبل را با یک دست و با گرفتن روی دست (overhand grip) نگه دارید.
- 2زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- 3دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید و آن را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- 4به صورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاهای خود را باز کنید (صاف کنید) و دمبل را در یک خط مستقیم به سمت بالا هدایت کنید.
- 5وقتی دمبل به ارتفاع شانه رسید، به سرعت دست خود را بچرخانید و آن را به صورت مشت به بالای سر بزنید و بازوی خود را کاملاً بکشید.
- 6دمبل را در بالای سر با خمیدگی جزئی در زانوها و لگن بگیرید.
- 7دمبل را به صورت کنترل شده به حالت شروع پایین بیاورید.
- 8حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.